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Creatina: El químico que ayuda a los músculos

Publicado el 16 Agosto 2023 @ 11:18 por Carlos Poirrier
Editado el 16 Agosto 2023 @ 11:08 por Carlos Poirrier

Deportistas de alto rendimiento y aficionados al deporte usan este suplemento para mejorar su performance. ¿Cuáles son los beneficios de esta sustancia?

Deportistas de alto rendimiento y aficionados al deporte usan este suplemento para mejorar su performance. ¿Cuáles son los beneficios de esta sustancia?

En el mundo del fitness y de la salud en general, existen una serie de productos que se promocionan como una solución casi milagrosa para una serie de condiciones de base y enfermedades. Super alimentos para bajar de peso, sustancias con propiedades “detox” y otros vitamínicos se han puesto de moda

Aunque con ciertos matices, el aporte de un estilo de vida saludable (incluyendo buena alimentación y actividad física) es mayor al que pueden reportar la mayoría de suplementos vitamínicos. Sin embargo, una sustancia llamada creatina ha ganado popularidad en el ámbito del deporte y la actividad física debido a sus efectos positivos en el rendimiento.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano y que desempeña un papel crucial en la producción de energía, especialmente en las células musculares. La creatina se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina principalmente, y se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina.

Debido a su papel en la producción de energía, la creatina ha sido ampliamente utilizada como suplemento dietético por atletas y personas que realizan entrenamientos intensos. Esta sustancia, al ser producida naturalmente por el cuerpo, está permitida en competencias deportivas, sin tener efecto en pruebas como el doping.

¿Cómo se suplementa la creatina?

A pesar de producirse naturalmente en el cuerpo, la creatina se comercializa como suplemento en polvo. Normalmente se consume disuelta en agua o mezclada con batidos proteicos.

Según las necesidades de la persona, algunos deportistas optan por una llamada “fase de carga”, donde se consume una mayor cantidad para saturar los músculos de manera más rápida con este químico. Esta fase implica tomar una dosis más alta de creatina durante los primeros 5-7 días, generalmente alrededor de 20-25 gramos divididos en dosis de 5 gramos para que así los músculos absorban la creatina más rápido.

Posterior a esto, la dosis diaria suele ser más baja, la que suele ser de 3 a 5 gramos al día. Para quienes no quieren hacer una fase de carga, un consumo diario de la misma cantidad también es opción, sólo que la absorción de la creatina será menos rápida.

¿En qué casos se recomienda consumir creatina?

La suplementación con creatina mejora el rendimiento en casos donde se requiere de esfuerzos explosivos. Cuando se realiza un esfuerzo físico intenso y de corta duración, como levantar pesas o hacer sprints, el sistema de energía anaeróbica se activa. En esta situación, los niveles de ATP, la principal fuente de energía celular, disminuyen rápidamente. La creatina interviene químicamente para regenerar este ATP, permitiendo que las células musculares continúen funcionando a alta intensidad durante un período corto de tiempo.

Mejora del rendimiento

Los atletas y deportistas que participan en deportes que requieren estallidos de energía rápidos pueden beneficiarse de los efectos de la creatina. Esto incluye deportes como la halterofilia (pesas), fisicoculturismo, atletismo y otros deportes de equipo intensos.

Aumento de la masa muscular

La creatina puede facilitar el crecimiento de la masa muscular debido a su capacidad de estimular las células durante el entrenamiento. Además tiene la capacidad de atraer agua hacia las células musculares, lo que se conoce como "voluminización celular". Esto aumenta el tamaño de las células musculares y puede dar lugar a un aumento en el volumen muscular aparente.

Rehabilitación y recuperación

La creatina podría ayudar a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso, permitiendo a los atletas entrenar con mayor frecuencia y, por lo tanto, potencialmente favoreciendo el crecimiento muscular a largo plazo. Además, esta sustancia puede desempeñar un papel en la rehabilitación después de una lesión o como apoyo en la recuperación de ciertas condiciones médicas que resulten en la pérdida de masa muscular.

Mitos y riesgos asociados

En general, la creatina es considerada segura cuando se consume dentro de las dosis recomendadas. Sin embargo, como con cualquier suplemento, algunas personas pueden experimentar efectos adversos. Mayor retención de líquidos, aumento de peso, dolores estomacales o incluso diarreas son efectos leves que pueden llegar a darse en ciertos casos.

Además, dentro de los mitos asociados a la creatina, esta es a menudo malinterpretada como una sustancia similar a los esteroides anabólicos, lo cual es un mito erróneo. A diferencia de los esteroides, la creatina no afecta los niveles hormonales ni presenta los efectos secundarios significativos que se asocian con los esteroides anabólicos.

Según Mayo Clinic, en su sitio web afirman que “Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se toma según las indicaciones”.

Hasta el momento, no se han realizado estudios suficientes como para considerar que el consumo de creatina sea positivo en mujeres embarazadas. Además, la creatina no se recomienda en personas con problemas renales, con párkinson o trastorno bipolar.

En conclusión, la creatina es un suplemento alimenticio utilizado para mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal. A diferencia de los esteroides, no es considerada una droga y no causa efectos secundarios dañinos cuando se consume adecuadamente. Sin embargo, es importante recordar que no existe una solución mágica y que la creatina debe ser utilizada como parte de un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada y un programa de ejercicio adecuado, idealmente con un asesoramiento médico de por medio.

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